睡眠減重!?多睡一點就能瘦是真的嗎?

減重

「光睡覺就會瘦?」怎麼可能有這種事!不過這似乎是真的。

讀完這篇文章後,或許你只靠改善睡眠習慣也能變瘦!!

在此篇文章中會介紹最近睡眠及減重的研究結果、睡眠與瘦身有關的機制、以及睡覺就會瘦的小秘訣!

睡覺就會瘦是真的

乍看之下會認為睡眠及肥胖之間並無關係,不過在美國哥倫比亞大學的一項研究,以下述ABC三位實驗受試者為對象調查肥胖程度。

A. 睡眠時間7~8小時者

B. 睡眠時間5小時者

C. 睡眠時間4小時以下者

結果顯示,睡眠時間7~8小時者的肥胖程度最低,並且睡眠時間5小時者的肥胖率相較之下上升了50%、睡眠時間4小時以下者則是上升73%。

此外,在日本也有相同的研究結果。分析約2萬名日本男性的健康檢查數據後結果顯示和睡眠時間5小時以上的人相比,未滿5小時的人較容易肥胖。

(參考:https://josei-bigaku.jp/reptin/

附帶一提,由於人在睡覺時仍會呼吸,因此1小時大約會消耗42卡路里。也就是說基礎代謝好的人即使在睡覺時也比基礎代謝差的人容易瘦。
(参考:https://www.cafeglobe.com/2016/11/058615diet.html

為什麼睡覺就能瘦? 因為有重要的荷爾蒙存在

瘦體素及飢餓素的存在

大家或許對多睡的人有比較健康、也比較容易瘦的印象。但是實際上為什麼多睡的人會容易瘦?很少人知道其原因吧。這部份的關鍵在瘦體素和飢餓素兩種荷爾蒙。

瘦體素會抑制食慾,當瘦體素對腦部正常作用,會產生「肚子很飽」的感覺,所以就不會吃太多。

相較於產生「飽足感」的瘦體素,飢餓素會對腦發送「空腹」的訊號而增進食慾。此外,據說體內飢餓素多的時候,會變得想吃高熱量或高脂肪的食物。

也就是說瘦身重要的是增加瘦體素、減少飢餓素

還有…

根據美國史丹佛大學的研究,睡5小時的人和睡8小時的人相比,結果顯示

  • 瘦體素少16%
  • 飢餓素多15%。

再稍微提一些有關「飢餓素」的事吧。據說飢餓素的分泌也和身體記憶用餐時間有關。總之,每天都1日3餐並且在固定時間吃飯的人,肚子餓的時間也跟著規律。相反地,總是很晚才在吃東西或是有吃點心的習慣,即使肚子沒有真的餓也會在那個時段分泌「飢餓素」而感到空腹。

增加睡眠能抑制飢餓素分泌,也就不容易覺得餓。

皮質醇的存在 (H3)

再來要說明名為皮質醇的荷爾蒙。

「皮質醇」是當人感受到壓力時,為了抵抗壓力會分泌出的荷爾蒙,因此也被稱為「壓力荷爾蒙」。

皮質醇增加會使基礎代謝下降,因此被認為會阻礙減重。此外,一般認為睡覺時會抑制皮質醇的分泌,若能養成習慣保有良好的睡眠品質,結果能讓身體不容易變胖。

皮質醇與肥胖之間的關係,也有下述的研究報告可供參考:

倫敦大學學院的研究團隊以54歲以上男女共2527人為對象檢測其頭髮,結果顯示從頭髮檢測出皮質醇越多的人,腰圍也越大、體重也較重、BMI值也較高。

目前仍不清楚是皮質醇導致肥胖,還是肥胖造成皮質醇濃度高?但普遍認為皮質醇與肥胖之間應有某種程度上的關連。

要怎麼改善睡眠習慣才好呢?

那麼要怎樣具體的改善睡眠習慣才好呢?大家多少能理解多睡一點是個方法,不過大多數人應該沒有那麼多睡眠時間。

睡前3~4小時不進食

吃飽會想睡覺,但是剛用餐完就睡覺是不行的。據說在腸胃作用旺盛的狀態下,睡眠品質會變差,無法熟睡。睡眠時間不多的人,要注意至少上床前3小時內不要吃東西。

因工作關係會很晚才吃晚餐的話,建議將晚餐分2次吃。1) 傍晚→吃飯糰或三明治等食物 2) 回家後→吃主菜或配菜。但畢竟是1餐分2次吃,要留意不要吃太多或熱量過高喔。

謹記要睡7小時

根據美國醫師協會的研究,睡眠時間不足7小時的人會較不容易瘦,脂肪消耗量也會只剩1/2。

此外,睡5小時的人和睡8小時的人相比,體內的瘦體素少16%、飢餓素多15%,從這裡也能了解睡眠對於減重的重要性。

(參考:https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body)

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