產後下半身肥胖的原因與推薦的訓練方法

產後

許多媽媽都很在意產後下半身肥胖的問題。

外觀看似脂肪堆積造成的肥胖,其實是因為骨盆、內臟位置及姿勢改變所造成的影響,和一般下半身肥胖的機制稍有不同。

這次,我們要向各位介紹的,就是產後下半身肥胖的原因、對策與有效的訓練方法等。

產後下半身肥胖的原因

一般而言,西洋梨型的下半身肥胖較常出現於女性身上,
這種下半身肥胖指的是因為皮下脂肪堆積,
脂肪附著在腰部及大腿的導致的肥胖。

 

除了水腫、手腳冰冷等造成的血液循環不良、老廢物質堆積之外,肥胖的原因還包括運動不足,導致的下半身肌肉退化,以及過度攝取水分與鹽分等。

生產過後,除了上述原因之外,還會受到骨盆打開及骨盆歪斜的影響。

由於生產時產道會張開,使骨盆隨之打開,因此許多媽媽都會覺得臀部似乎變大了。
另外,產後的內臟位置會呈現下降狀態,這也是造成身材走樣的原因之一。

而骨盆歪斜導致姿勢變差,也會讓下半身看起來比較胖。

須特別注意的是,若是為了恢復身材而採取過度的飲食限制,反而會使身體攝取不到所需的養分,以致哺乳時無法給予寶寶充分的營養。

改善產後下半身肥胖的方法

產後若有下半身肥胖的情形,可以試著用以下的方法改善。

・重新檢視飲食

重新檢視飲食並非是要減少份量,而是要注意飲食均衡。
產後採取能減少脂肪、補強衰退肌肉的飲食較為理想。
請以瘦肉或白肉魚為中心,確實攝取蛋白質。

而若是選擇哺餵母乳時,鐵質與鈣質也都是寶寶骨骼發育上非常重要的營養素。
請在飲食中確實加入豆類與蔬菜,也要多家攝取牛奶或優格,並盡量避免食用重口味的食物、酒精、油膩的菜餚及零食等。

・消除水腫

水腫指的是血液中的水分從血管向外流出,並累積在身體內部的狀態。
想消除水腫,可以試著用摩擦的方式,對腿部與大腿根部進行淋巴按摩。

・消除橘皮組織造成的脂肪

橘皮組織是因細胞與老廢物質結合,而產生於肌膚表面的組織,常出現在臀部與大腿等處。

想消除橘皮組織,必須進行按摩或運動,並選擇低脂飲食。

・改善姿勢與骨盆歪斜

想盡快恢復身材,更有效的是將打開的骨盆恢復至原本位置,並在日常生活中時時保持正確的姿勢。

建議可穿上骨盆帶保持身體平衡,並進行骨盆體操或訓練。

推薦給產後下半身肥胖者的訓練方法

想改善產後下半身肥胖,重要的是將骨盆恢復到正確位置。

一起來看看幾個可以在家或在戶外進行的訓練方法吧:

・走路

請家人幫忙照顧寶寶,到戶外散散步吧。
藉由出外散步,媽媽們也能藉此提振精神。

・深蹲

深蹲可以鍛鍊下半身肌肉,是對下半身肥胖很有效的訓練方法,但深蹲會對產後的身體造成較大的負擔,因此請適度進行,不要過於勉強。

本次介紹的是產後媽媽也可以輕鬆進行的半深蹲。

1.雙腳打開與肩同寬。

  • 雙手放在後腦杓,輕輕彎曲膝蓋,之後慢慢回到原來的狀態。

進行此動作約30次。

・用臀部走路

用臀部走路指的是坐在地板上,交互活動左右臀部走路的運動。
此運動對身體造成的負擔較小,且會使用骨盆周圍的肌肉讓關節活動,是調整骨盆的理想訓練方法。

藉由鍛鍊骨盆周圍的側腹與支撐內臟的肌肉來增加肌肉量,可以改善腰部不適,雕塑腹部線條,打造不易胖的體質。
此外,身體各部位的平衡變好,也能讓血液與淋巴液的流通更為順暢,進而改善手腳冰冷與水腫。

即使只以坐在椅子上的狀態交互活動左右臀部,也能夠達到訓練效果,因為做法簡單,強烈建議可以在家試試看。

1.坐在地板上,雙腿伸直,挺直背部。

2.想像用臀部走路的感覺,交互運動左右臀部讓身體前進,並確實揮動手臂。

請參考以上內容,試著在日常生活中加入這些訓練方法。

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