導致產後水腫的原因與護理方法!超有效伸展操介紹

產後

產後數日,有些人會出現腿部突然水腫的情形。
即使原本是不太會水腫的人,體質也可能在產後發生變化。
本次將為大家解說導致產後水腫的原因,以及產後水腫問題的解決方法。

導致產後水腫的原因

為何產後腿部與下半身容易水腫呢?讓我們一起來看看水腫的原因。

肌力減弱導致代謝降低

孕期及產後必須靜養,因此容易有運動不足的情形,進而造成肌力漸漸減弱,肌肉量也趨於減少。

肌力減低會導致代謝降低。代謝指的是熱量的消耗,安靜不動時的熱量消耗稱為基礎代謝。
肌肉是身體中消耗最多熱量的部位,因此肌力若減退,基礎代謝量也會隨之降低。

那麼代謝變差又會造成什麼影響呢?
身體會容易冰冷,且因身體冰冷而導致含有老廢物質的多餘水分難以排出。
肌肉原本就像幫浦一樣,具有排出水分與老廢物質的功能,此時這種功能卻無法充分發揮。
當身體發冷,水分堆積在體內時,就會產生水腫。

水分失衡

產後的身體本來就有水分失衡的傾向。
孕期時,體內水分會因羊水等比平常多,但生產時由於破水與出血,會一次失去許多水分;另外,生產後也會因哺乳而失去水分。

因此,產後的身體會儲存水分,並可能因此引發水腫。
不過,水分失衡導致的水腫多半在產後幾個月內就會好轉。
若沒有肌力減低等問題,也沒有長期放著水腫不管,很可能在一段時間後就能恢復原本的狀態。

 

護理產後水腫的方法

想護理產後水腫,或是避免常態水腫,建議在飲食上下點功夫,或是養成鍛鍊身體、按摩以及做伸展操的習慣。以下介紹具體的方法。

少吃鹽

許多人都知道攝取過多鹽分會引發水腫。產後請留意攝取清淡的飲食,不要食用調味太重的食物。
忙著育兒的媽媽多會選擇外食或便利商店便當,通常這些食物也含有較高的鹽分,必須特別注意。

多攝取鉀

鉀有利尿作用,可以幫助身體排出多餘的鈉(鹽分)。
小黃瓜、蕃茄、菠菜、薯芋類蔬菜、酪梨、香蕉、哈密瓜、李子等水果都含有豐富的鉀。
黃豆、納豆、昆布及海帶也含有鉀。攝取鹽分較高的飲食後,建議多吃點這些含鉀的食物。

保暖雙腳

身體冰冷與水腫是一體的兩面。尤其是腿部容易水腫的人,別忘了藉由泡澡或半身浴讓雙腳保持溫暖。
平常就穿上襪子保暖也十分重要,冬天使用熱水袋也是不錯的選擇。
除了腳尖之外,如果也能為有著大塊肌肉的大腿與臀部保暖,就能促進全身的血液循環。

墊高腿部睡覺

睡覺時墊高腿部,可以讓腿部積存的血液與淋巴液加速回流,身體也會較輕鬆。
方法是睡覺時在腳踝下方墊抱枕、枕頭或是捲起來的毯子,墊高約10公分。
除了就寢時,休息時也可以試著抬高腿部。

鍛鍊肌肉

請嘗試鍛鍊肌肉以增加肌肉量。即使不借助器材或槓鈴等道具,
也可以藉由在家就能做的伏地挺身、深蹲、仰臥起坐等訓練,培養肌力與增加肌肉量。
不過,產後不能立刻進行激烈運動,一開始要先由可以輕鬆進行的輕度運動做起,慢慢恢復衰退的肌力。

按摩

按摩可能對改善血液與淋巴循環有效,可幫助護理水腫。
建議在沐浴時或沐浴後試著按摩腹部、大腿、小腿與臀部。
按摩時一般多使用按摩油,洗澡時也可以用沐浴乳來代替。

做伸展操

伸展身體關節、肌肉與筋絡的伸展操可能有提高代謝、消除水腫的效果。
學會適合用於腿部或下半身水腫的伸展操,可以幫助我們盡快解決水腫問題。

 

適合產後水腫的伸展操與訓練方法

最後向大家介紹護理產後水腫時一定要知道的伸展操與訓練方法。

臀部伸展操

臀部伸展操可緊實腹部、提高肌肉的柔軟度、促進血液循環、活化新陳代謝以及幫助護理水腫。
同時可能還有調整骨盆形狀、平緩小腹的效果。

伸展操的方法如下。

1.仰躺下來,膝蓋彎曲呈90度,將腳踝放在另一隻腳的大腿上 。


2.手穿過腿間,雙手抱住90度彎曲腳的腳底,拉近身體並維持30秒。這個動作對抬腿一側的臀部很有效。另一腳也用相同的方法進行。

徒手按摩臀部肌肉

雙手叉腰,用拇指從上到下按摩整個臀部的肌肉。

旋轉腳踝

1.仰躺下來,雙腳併攏。

2.在腳尖伸直的狀態下,雙腳腳踝交互向內側及外側旋轉。

徒手按摩整個膝窩

如下圖所示,雙手放在單腳上,用拇指按摩整個膝窩。

產後的水腫雖可說是暫時性的現象,但若放著不管,可能會引發代謝下降、身體冰冷等狀況,
最終可能導致變成難瘦的體質。
大家不妨在本次介紹的解決方法中找到適合自己的方式,試著加以實踐。

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